長時間座ったあと、立ち上がると腰が痛いのはなぜ？恵比寿・広尾にあるさくま整体院（接骨院併設）
長時間座ったあと、立ち上がると腰が痛いのはなぜ？
「仕事中は座っていられるのに、立ち上がった瞬間だけ腰に痛みが走る」
「デスクワークのあと、腰が伸びにくくてすぐ歩き出せない」
「少し動くと楽になるけれど、また座っていると痛くなってくる」
こうしたお悩みに心当たりはありませんか。
恵比寿・広尾はオフィスも多く、さくま整体院（接骨院併設）でも「座ったあと立ち上がると腰が痛い」というご相談をいただくことがあります。
「座り方が悪いのかな」「骨盤が歪んでいるのかも」「腰が硬いからストレッチした方がいいのかな」と考える方もいらっしゃると思います。
ただ、立ち上がるときの腰痛は、症状だけを見て「これが原因です」と一つに決められるものではありません。
座っていた時間、痛みが出るタイミング、立ち上がり方、股関節や腰の動き、筋力、しびれの有無、仕事環境などを一つひとつ確認していくことが大切です。
この記事で伝えたいこと
「立ち上がると腰が痛い＝腰そのものが悪い」とは限りません。
どんな状態から、どう立ち上がったときに痛むのか。そこを見ていくと、自分の身体を考えるヒントが見つかることがあります。
なぜ座ったあとに立ち上がると腰が痛むのか
椅子から立つという動作は、普段はほとんど意識しないと思います。
しかし実際には、座った状態から身体を前へ移動させ、足に体重を乗せ、股関節や膝を伸ばしながら身体を起こすという、複数の関節や筋肉が関わる動きです。
腰だけではなく、股関節、膝、足部、体幹などが協力して立ち上がっています。
そこに「長時間、同じ姿勢を続けていた」という条件が加わることもあります。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、同一姿勢が長く続く作業では、適宜休憩を設けて姿勢を変えることなどが示されています。
とはいえ、「長時間座っていたこと」だけを腰痛の原因と決めつけることもできません。
座っているときの身体の状態と、立ち上がるときにどのような反応が起きるのかを分けて考えることが大切です。
まず確認したいのは「いつ痛むのか」
ひと口に「立ち上がると腰が痛い」と言っても、実際の症状の出方は人によって違います。
- 座っている間から痛く、立つとさらに強くなる
- 座っている間は平気だが、立つ瞬間だけ痛い
- 立って腰を伸ばすときに痛む
- 立った直後、最初の一歩が痛い
- 数歩歩くと少し楽になる
- 反対に、歩き続けると痛みが増してくる
- 腰だけでなく、お尻や脚にも症状が出る
同じ「立つと腰が痛い」でも、どのように症状が出ているかによって確認したいポイントは変わります。
そのため当院でも、「腰のどこが痛みますか」だけではなく、「いつ頃からですか」「何分くらい座ると出ますか」「立って歩くとどうなりますか」といったことをお伺いしています。
立ち上がる動作では、腰だけが働いているわけではありません
股関節の動き
立ち上がるときは、身体を前に移動させながら股関節を使います。
股関節がどのくらい動いているか、左右で差はないか、股関節の使い方を変えると症状がどう変化するかなどは、確認したいポイントです。
ただし、「股関節が硬いから腰が痛い」と一つの要素だけで結論づけることはできません。
実際に動いていただき、使い方を変えたときに痛みや動きやすさがどう変わるのかまで確認することが大切です。
体幹の使い方
立ち上がるときは、上半身を前へ移動させ、そこから身体を起こしていきます。
このとき腰をどのように使っているか、体幹をどのようにコントロールしているかによって、立ち上がり方は変わります。
「腹筋が弱いから腰痛になる」と単純に考えるのではなく、実際の立ち上がり動作の中で身体がどのように使われているかを確認します。
足への体重移動
椅子から立つためには、お尻にかかっていた体重を足へ移していく必要があります。
足の位置、身体を前に移動させるタイミング、左右どちらに体重が乗っているかなどによって、立ち上がり方は変わります。
足の位置を少し変えることで立ちやすくなる方もいれば、変えても症状に変化がない方もいます。
だからこそ「この立ち方が正解」と決めつけず、実際に試して身体の反応を確認することが大切です。
「姿勢が悪いから腰が痛い」と決めつけなくても大丈夫です
デスクワークの腰痛というと、「猫背だから」「骨盤が後ろに傾いているから」「姿勢が悪いから」と説明されることがあります。
もちろん、座り方や仕事環境が身体への負担に関係している場合はあります。
ただし、特定の姿勢だけを見て腰痛の原因と判断するのは適切ではありません。
「良い姿勢をずっと維持すること」だけを目指すのではなく、同じ状態が長く続きすぎていないか、途中で身体を動かせているか、今の椅子や机が仕事に合っているかなども含めて考えることが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、少しでも身体を動かすことが勧められています。
「正しい姿勢を一日中」より、姿勢を変えることも考えてみましょう
仕事に集中していると、気づけば長時間座りっぱなしということがあります。痛みを我慢して同じ姿勢を保ち続けるのではなく、可能であれば一度立つ、少し歩く、軽く身体を動かすなどの工夫も選択肢になります。
立ち上がると腰が痛いとき、自分で確認できること
強い痛みやしびれがなく、日常生活の中で腰痛が気になる場合は、まず「条件を変えると症状がどう変化するか」を観察してみてください。
1．どのくらい座ると痛くなるか
10分程度で出るのか、1時間以上座ってから出るのかでは状況が異なります。
「長く座ると痛い」で終わらせず、だいたい何分くらいで気になり始めるのかを確認しておくと、自分の状態を整理しやすくなります。
2．椅子の高さを変えるとどうなるか
低いソファから立つと痛いけれど、少し高めの椅子なら立ちやすいという方もいます。
反対に、高さを変えても症状が変わらない方もいます。
「この椅子が正解」と決めるためではなく、条件を変えたときに身体がどう反応するのかを見るために試してみてください。
3．足の位置を変えるとどうなるか
足が身体から遠い位置にあるより、少し手前に置いた方が立ちやすい場合があります。
無理のない範囲で試して、腰の痛みや立ちやすさがどう変わるか確認してみましょう。
4．少し歩いたあと、症状はどうなるか
立った直後は痛いけれど、少し歩くと楽になるのか。それとも歩くほど痛みやしびれが強くなるのか。
この違いも、身体の状態を考えるうえで大切な情報になります。
「正解の動きを探す」ことが目的ではありません
一度試してみて、「楽になった」「変わらなかった」「痛くなった」という反応を確認してください。
セルフケアも同じで、行うこと自体を目的にせず、自分の身体に合っているかを確認することが大切です。
立ち上がると腰が痛いとき、ストレッチはした方がいい？
「座っていると身体が硬くなるから、腰を伸ばせばいいのでは」と思う方もいらっしゃると思います。
ストレッチが心地よく感じられる場合もありますが、すべての腰痛に同じストレッチが合うわけではありません。
特に、無理に腰を反らす、強く前屈する、痛みを我慢して伸ばすといった方法は、症状によっては痛みが強くなる場合があります。
ストレッチをする場合も、「やったから良い」で終わらせず、そのあと立ち上がりや歩行がどう変わったかを確認してみてください。
痛みが強くなる、しびれが広がるといった変化がある場合は、無理に続けないようにしましょう。
医療機関での確認が必要な腰痛もあります
椅子から立つと腰が痛いからといって、すべてがデスクワークや身体の使い方によるものとは限りません。
日本整形外科学会でも、腰痛にはさまざまな原因があることが説明されています。
特に次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、整形外科などの医療機関への受診を検討してください。
- 安静にしていても痛みが軽くならない、または徐々に悪化している
- 発熱を伴っている
- 脚のしびれが強い、または広がっている
- 脚に力が入りにくい
- 排尿・排便に関する異常がある
- 転倒や事故など、明らかな外傷のあとから強く痛む
画像検査や医学的な診断が必要な場合は、医師による評価が重要です。
「整体で様子を見ていいのか、病院へ行くべきか判断がつかない」という場合も、強い症状や神経症状があるときは、まず医療機関で確認してもらうことを優先してください。
さくま整体院では、立ち上がり動作をどう見ているか
当院では、「立ち上がると腰が痛い」というご相談があっても、すぐに「腰の筋肉が硬いですね」と決めて施術を始めることはありません。
まずは、いつから症状があるのか、どのくらい座ると痛くなるのか、仕事中の環境はどうか、立ったあと歩くとどう変化するのかなどをお伺いします。
そのうえで必要に応じて、実際に椅子から立っていただきます。
腰の動きだけではなく、股関節や膝の動き、足の位置、体重移動、体幹の使い方なども確認します。
「ここを少し変えてみましょうか」と実際に動きを変えていただき、痛みや立ちやすさがどう変化するかを一緒に確認していきます。
変化があれば、それが身体を考える一つの手がかりになります。
変わらなければ、別の可能性を考えます。
一度の評価ですべてを決めつけず、試したあとの反応を見ながら再評価していくことを大切にしています。
腰だけでなく、仕事環境まで一緒に考えることもあります
デスクワークの方の場合、身体を確認するだけではなく、普段どのように仕事をしているかも大切な情報です。
ノートパソコンを長時間使っているのか、外部モニターがあるのか、椅子の高さを調整できるのか、何時間くらい連続して座っているのかなどです。
身体の状態が人によって違うように、仕事環境も人によって違います。
そのため、全員に同じ座り方や同じ体操をお伝えするのではなく、実際の生活の中で取り入れやすい方法を一緒に考えていきます。
「座らないようにする」ことが答えではありません
仕事をしていれば、座らなければならない時間はあります。
「腰が痛いなら座らないでください」と言われても、現実的に難しい方がほとんどだと思います。
だからこそ、仕事をやめるのではなく、今の生活の中で何を変えられるかを考えることが大切です。
仕事の区切りで一度立つ、休憩の際に少し歩く、椅子や机の高さを見直すなど、小さなところから試せることもあります。
そして、試した結果、腰痛がどう変化したのかを確認します。
「これをすれば必ず良くなる」という方法を探すのではなく、自分の身体に合った方法を少しずつ見つけ、その反応を確認していくことを大切にしています。
まとめ｜立ち上がると腰が痛いときは「動作」を確認してみましょう
長時間座ったあと、立ち上がると腰が痛む場合、「姿勢が悪い」「骨盤が歪んでいる」「腰の筋肉が硬い」など、一つの理由だけで説明できるとは限りません。
どのくらい座ると痛むのか、立つ動作のどこで痛むのか、歩き始めるとどうなるのか、椅子の高さや足の位置を変えるとどうなるのか。まずはこうしたことを確認してみてください。
それだけでも、「腰が痛い」という漠然とした状態から、自分の身体について具体的に考えるための情報が増えていきます。
そして、強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合は、自己判断だけで無理をせず、医療機関で確認してもらうことも大切です。
腰痛そのものについて、原因や受診の目安、当院での評価について詳しく知りたい方は、恵比寿・広尾で腰痛にお悩みの方へ｜腰痛ページもあわせてご覧ください。
「自分の場合、何を確認すればいいんだろう」という方へ
座っている時間や、立ち上がったときの痛み方など、分かる範囲で構いませんのでお話しください。
症状だけで決めつけず、身体の状態や生活背景を伺いながら、一緒に確認していきます。
電話：03-6277-4052
さくま整体院（接骨院併設）
〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿3-2-9 光陽ビル101
恵比寿駅 徒歩10分／広尾駅 徒歩12分
電話：03-6277-4052
この記事の監修
さくま整体院（接骨院併設） 院長
理学療法士・柔道整復師
この記事は一般的な腰痛に関する情報提供を目的としています。症状だけから原因や疾患を診断するものではありません。症状が強い場合や神経症状などがある場合には、医療機関へご相談ください。
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