恵比寿・広尾で四十肩・五十肩の運動に迷っている方へ
四十肩・五十肩のストレッチ・運動｜やっていい時期・やらない方がいい時期
恵比寿にあるさくま整体院（接骨院併設）の佐久間です。
「四十肩・五十肩は動かした方がいい？」「痛くてもストレッチした方がいい？」「動かさないと固まると聞いて不安」。こうした質問をよくいただきます。
- 痛いけれど動かすべきか迷っている
- ストレッチ後に痛みが増える
- 夜間痛が強い時期に何をすればいいか分からない
- 肩が固まってきて不安
- リハビリを続けているが運動量に迷う
- 自宅でできる運動を知りたい
四十肩・五十肩は「いつでも強く動かせばよい」わけではありません。
日本整形外科学会では、痛みが強い急性期には安静や疼痛管理を行い、急性期を過ぎてから温熱療法や運動療法などのリハビリを行う考え方が示されています。
四十肩・五十肩について全体像を知りたい方四十肩・五十肩の症状・経過・評価・施術について詳しく見る
まずは「今の時期」を考えることが大切です
① 痛みが強い時期
安静時痛・夜間痛・動作時痛が強い時期。無理なストレッチを優先しない方がよい場合があります。
② 硬さが目立つ時期
強い痛みは少し落ち着いたものの、肩が上がらない、後ろに手が回らないなどの可動域制限が目立つ時期。
③ 動きを戻す時期
痛みの反応を確認しながら、可動域・筋力・日常生活動作を少しずつ広げていく時期。
痛みが強い時期｜やらない方がよいこと
- 痛みを我慢して腕を無理に上まで上げる
- 反動をつけてストレッチする
- 壁を使って痛みを我慢しながら限界まで動かす
- 強い痛みが出る筋力トレーニング
- 運動後に長時間痛みが残るのに同じ運動を繰り返す
痛みが強い急性期では、肩を守りながら痛みを落ち着かせることが優先される場合があります。「動かさないと固まる」と焦って無理をすると、かえってつらくなることがあります。
痛みが少し落ち着いてきたら｜無理のない可動域運動
急性期を過ぎた段階では、拘縮予防や可動域の改善を目的として運動療法が行われることがあります。ここでは一般的に行われることのある運動を紹介します。
① 振り子運動
- 痛くない側の手をテーブルや椅子へ置きます
- 上体を少し前へ傾け、痛い側の腕を力を抜いて下へ垂らします
- 身体を小さく揺らし、腕が自然に前後・左右へ動く程度にします
ポイント：肩の力を抜き、腕そのものを強く振り回さないようにします。
② 仰向けでの前方挙上
- 仰向けになります
- 痛くない側の手で痛い側の腕を支えます
- 無理のない範囲でゆっくり頭の方向へ上げます
- 痛みが強くなる手前で止め、ゆっくり戻します
ポイント：強い痛みを我慢しないことです。
③ 棒やタオルを使った外旋の補助運動
- 肘を身体の横につけ、約90度曲げます
- 両手で棒やタオルなどを持ちます
- 痛くない側の手を使い、痛い側の前腕をゆっくり外側へ誘導します
ポイント：肘が身体から離れない範囲で行い、痛みを我慢して押し込まないようにします。
ストレッチの強さはどう決める？
強い痛みを我慢して行う必要はありません。次を目安にしてください。
- 運動中に鋭い痛みが出ない
- 運動後に痛みが大きく増えない
- 夜間痛が悪化しない
- 翌日まで強い痛みが残らない
当院では「その場でできたか」だけでなく、その日の夜や翌朝に痛みが増えていないかまで確認します。
運動量はその反応を見ながら調整することが大切です。
肩の動きが戻ってきたら｜筋力も確認します
可動域が少しずつ戻ってきたら、肩周囲の筋力や肩甲骨の働きも確認します。いきなり強いチューブトレーニングや重いダンベルを行う必要はありません。
肩甲骨の運動
肩をすくめず、肩甲骨を軽く動かす練習などを状態に合わせて行います。
腱板の軽い運動
外旋・内旋などの軽い運動を、痛みや診断内容に合わせて行います。
体幹・胸郭の動き
腕を上げる際に必要な背中や胸郭の動きも確認します。
日常生活動作
着替え・洗髪・洗濯物を干すなど、実際に困っている動作へつなげます。
「壁を登る運動」はやっていい？
壁に指をつけて少しずつ上へ進める運動は、肩の可動域練習として使われることがあります。ただし、痛みを我慢して限界まで上げるのではなく、その日の痛みや翌日の反応を確認しながら行います。
四十肩・五十肩に万能なストレッチはありません
四十肩・五十肩と思っていても、肩腱板断裂、石灰沈着性腱板炎、頚椎由来の症状などが関係している場合があります。
次の症状がある場合は、自己流のストレッチより整形外科など医療機関への相談を優先してください。
- 転倒・事故のあと急に肩が上がらなくなった
- 腕に明らかな筋力低下がある
- 肩が赤く腫れている、熱を持っている
- 発熱がある
- 突然、非常に強い肩の痛みが出た
- 腕・手に強いしびれや感覚低下がある
- 夜間痛が日に日に強くなっている
さくま整体院では運動をどう決める？
- 痛みの強さ・夜間痛・安静時痛を確認します
- 肩関節の屈曲・外転・外旋・内旋などを確認します
- 肩甲骨・胸郭・首の動きを確認します
- 筋力と左右差を確認します
- 医療機関での診断・検査内容を確認します
- 施術・運動後に同じ動きを再評価します
- その日の夜・翌日の反応まで確認し、運動量を調整します
回復の考え方について詳しく知りたい方四十肩・五十肩の可動域・筋力・リハビリの進め方を見る
四十肩・五十肩の運動｜よくある質問
毎日ストレッチした方がいいですか？
毎日行える方もいますが、痛みが強い時期や運動後に痛みが長く残る場合は、頻度や強さを調整する必要があります。その日の夜や翌日の反応も確認してください。
痛いほど伸ばした方が早く良くなりますか？
強い痛みを我慢して伸ばせば早く回復するとは限りません。痛みが強い急性期には無理なストレッチが合わない場合があります。
肩を動かさないと固まりますか？
長期間まったく動かさないことで可動域制限が強くなる場合はありますが、痛みが強い時期に無理に動かす必要はありません。現在の状態に合わせることが重要です。
振り子運動はいつでもできますか？
比較的負担の少ない運動として使われることがありますが、すべての肩の症状に適しているわけではありません。外傷後や手術後、痛みが強い場合などは医師・理学療法士などの指示を確認してください。
筋トレはいつから始めればよいですか？
可動域、痛み、筋力、診断内容によって異なります。強い痛みが落ち着き、運動後の反応を確認しながら少しずつ進めることが基本です。
「動かした方がいい？休んだ方がいい？」と迷っている方へ
現在の肩がどの時期にあり、どの運動なら行えそうかを一緒に整理します。整形外科やリハビリと併用している方もご相談ください。
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この記事を書いた人
佐久間 裕二
さくま整体院（接骨院併設）院長
理学療法士・柔道整復師
私自身も交通事故による肩の腱板損傷・断裂、肩の拘縮、夜間痛、長期間のリハビリを経験しました。その経験から、痛みだけでなく可動域・筋力・肩甲骨・胸郭・日常生活の反応まで確認し、患者様と一緒に運動量を調整することを大切にしています。
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