腰痛

こんな症状ありませんか？

• 朝起きると腰が固まって痛い／動き出すと少し楽になる
• 長時間座っていると腰〜お尻〜脚にしびれが出る
• 前屈・反る・ひねると痛みが増す／同じ姿勢がつらい
• ぎっくり腰を繰り返してしまう

腰痛は急性（ぎっくり腰）から慢性（坐骨神経痛など）まで幅広く、原因は人によって異なります。ここでは代表的なタイプ・原因・セルフケア・再発予防までまとめて解説します。

1．腰痛のタイプ（急性／慢性）

• 急性腰痛（ぎっくり腰）：筋膜や関節の捻挫様の痛み。数日〜数週で軽快するが再発リスクあり。
• 慢性腰痛：筋・筋膜・椎間関節・椎間板・神経の複合要因。姿勢や筋力低下が関与。
• 坐骨神経痛：腰・お尻から脚にかけての痛み・しびれ。原因はヘルニアや狭窄など様々。

2．主な原因と悪化要因

• 長時間の座位・反り腰・前かがみなど姿勢ストレス
• 股関節・胸椎の可動性低下による腰への負担集中
• 殿筋群・体幹・ハムストリングスの筋力低下や協調不足
• 運動不足、急な負荷増加、ストレス・睡眠不足

3．すぐ受診すべきサイン（レッドフラッグ）

• 排尿・排便障害、会陰部のしびれ
• 発熱・体重減少・がん既往・外傷直後の激痛
• 急な筋力低下、歩行困難、安静でも悪化する強い痛み

4．自分でできる対処（時期別）

◆ 痛みが強い時期

• 安静にしすぎない：短時間の歩行や体位変換
• 冷却／温熱は気持ちよい方を選ぶ（10〜15分）
• 痛みを悪化させる無理な前屈・ひねりは避ける

◆ 痛みが落ち着いたら

• 殿筋・ハムストリングスのやさしいストレッチ
• 腹圧トレーニング（ドローイン）で体幹安定化
• 座り方・歩き方・立ち方の改善

5．再発予防エクササイズ