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腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎の椎間板が変性し、髄核が突出して神経を圧迫することで、腰痛や下肢のしびれなどの症状を引き起こす疾患です。適切な運動は症状の改善や再発予防に効果的ですが、誤った運動は症状を悪化させる可能性があります。本記事では、腰椎椎間板ヘルニアの方が避けるべき運動と、取り入れるべき運動について詳しく解説します。

避けるべき運動
腰椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させないためには、以下の運動や動作を避けることが重要です。

1. 腰を大きく曲げる・反らす・捻る動作
無理に腰を曲げたり反らしたり、捻る動作は椎間板に過度な負荷をかけ、症状を悪化させる可能性があります。特に、床の物を拾う際に前かがみになる、座ったまま後ろの物を取る、座って靴を履くなどの動作は注意が必要です。これらの動作は、椎間板の前方や側方に負荷をかけるため、避けるようにしましょう。

2. 重い物を持ち上げる
重い物を持ち上げる際、特に背中を丸めた姿勢で行うと、腰椎への負担が大きくなります。このような動作は、椎間板への圧力を増加させ、ヘルニアの症状を悪化させるリスクがあります。重い物を持つ際は、膝を曲げて腰を落とし、物を体に近づけて持ち上げるようにしましょう。
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3. 激しいスポーツ
腰に強い負荷がかかるスポーツや、衝撃が大きいスポーツは避けるべきです。例えば、ウェイトリフティングやアメリカンフットボールなどの激しいスポーツは、腰椎に大きな負担をかけるため、控えることが望ましいです。

4. 長時間同じ姿勢でいる
デスクワークや運転などで長時間同じ姿勢を続けると、腰椎への負担が増加します。特に、猫背の姿勢は腰への負担が大きくなるため、定期的に休憩を取り、ストレッチを行うことが大切です。

取り入れるべき運動
適度な運動は、腰椎椎間板ヘルニアの症状緩和や再発予防に効果的です。以下に、取り入れるべき運動を紹介します。

1. ウォーキング
ウォーキングは、腰への負担が少なく、全身の血行を促進する効果があります。無理のない範囲で、毎日20～30分程度のウォーキングを目指しましょう。歩く際は、背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識することが重要です。

2. ストレッチ
腰椎周囲の筋肉を柔軟に保つことで、腰への負担を軽減できます。以下のストレッチを取り入れてみてください。

お尻のストレッチ：仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せ、反対の手で膝を反対側に倒します。腰やお尻の筋肉が伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。

太もも裏のストレッチ：仰向けに寝て、片方の脚をまっすぐ上げ、両手で太ももの裏を持ちます。膝を伸ばしたまま、太もも裏が伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。

これらのストレッチは、腰を大きく曲げたり反らしたりしないため、腰椎椎間板ヘルニアの方でも安全に行えます。

3. 体幹トレーニング
体幹の筋肉を強化することで、腰椎の安定性が向上し、症状の緩和や再発予防につながります。以下の体幹トレーニングを試してみてください。

プランク：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。背中が一直線になるよう意識し、その姿勢を20～30秒キープします。

サイドプランク：横向きに寝て、片肘と足の側面で体を支えます。体が一直線になるよう意識し、その姿勢を20～30秒キープします。反対側も同様に行います。

これらのトレーニングは、無理のない範囲で行い、腰に過度な負担をかけないように注意しながら実施しましょう。

さくま整体院（接骨院併設）での腰椎椎間板ヘルニアの運動指導
恵比寿の さくま整体院（接骨院併設） では、腰椎椎間板ヘルニアの症状を改善し、再発を防ぐための運動指導を行っています。患者様一人ひとりの状態に合わせたリハビリプランを作成し、安全に運動を取り入れるサポートをしています。

1. 姿勢・歩行分析と個別プランの作成
腰椎椎間板ヘルニアの症状は、姿勢や歩行のクセが影響する ことが多いため、当院では詳細な分析を行い、患者様に最適な運動プランを提供します。

2. 筋膜リリース・ストレッチ
腰回りの筋肉の緊張を和らげるために、筋膜リリースやストレッチ を施術の一環として取り入れています。痛みを和らげながら、安全に可動域を広げていきます。

3. 体幹強化トレーニング
腰椎を支える筋肉（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）を強化するための低負荷で安全なトレーニング を指導します。特に、ヘルニアの患者様には プランク・ドローイン・股関節周囲の筋トレ などが効果的です。

4. アダプベースを活用したバランストレーニング
当院では、足裏の感覚を活性化させる「アダプベース（ADAPBASE）」 を使用し、姿勢改善と腰への負担軽減をサポートします。足裏のバランスを整えることで、自然と腰への負担を減らし、痛みを軽減できます。

5. セルフケア指導（マッサージガンの活用）
腰周囲の筋肉をリラックスさせるために、マッサージガンを使ったセルフケア の方法も指導しています。
適切に使用することで、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する効果が期待できます。

まとめ
腰椎椎間板ヘルニアの方は、適切な運動を取り入れることで症状の改善や再発予防が可能です。
✔ 避けるべき運動 → 腰を強く曲げる・反らす・捻る動作、重い物を持ち上げる、激しいスポーツ
✔ やるべき運動 → ウォーキング・ストレッチ・体幹トレーニング（特にプランク・ドローインが有効）
✔ セルフケアの重要性 → マッサージガン・アダプベースを活用したバランストレーニング

恵比寿の「さくま整体院（接骨院併設）」 では、腰椎椎間板ヘルニアの方に向けた 個別リハビリ・運動指導・セルフケアアドバイス を行っています。

「どんな運動をすればいいのか分からない…」
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「腰痛を根本から改善したい！」

そんな方は、ぜひ さくま整体院（接骨院併設） にご相談ください！

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