痛みがある日は運動を休むべき？膝痛と運動再開の考え方を理学療法士が解説
「膝が痛い日は、運動を休んだ方がいいですか？」
「運動すると少し痛みがあるのですが、続けても大丈夫でしょうか？」
このようなご相談を受けることがあります。
痛みがあると、身体を動かすことが不安になると思います。一方で、運動を休み続けることで筋力や体力が低下することも気になるところです。
では、痛みがある日は運動を休むべきなのでしょうか。
私は、「痛みがあるから必ず休む」「多少痛くても我慢して続ける」という二つの選択肢だけで考えないことが大切だと思っています。
まずは痛みがどのように始まり、現在どのような状態なのかを確認する必要があります。
今回は膝の痛みを例に、運動を続けるかどうかの考え方と、私が大切にしている段階的な運動の進め方についてお伝えします。
痛みがあるとき、まず確認したいのは急性か慢性か
患者様から運動について相談されたとき、私がまず確認するのは、その痛みがいつから続いているのか、どのような経過をたどっているのかということです。
例えば、昨日から突然膝が痛くなった方と、数か月前から膝の痛みが続いている方では、運動に対する考え方が異なる場合があります。
急に始まった痛みの場合
転倒した、膝をひねった、運動中に突然痛みが出たといった場合には、まず外傷などの可能性を考える必要があります。
特に、強い痛みがある、急に腫れてきた、体重をかけられない、膝をほとんど動かせないといった状態では、無理に運動を続けるべきではありません。
このような場合は、運動を中止し、医療機関で評価を受けることを優先します。
慢性的に続いている痛みの場合
一方、以前から膝の痛みが続いている場合には、痛みがあるという理由だけで、すべての運動を中止する必要があるとは限りません。
どの動きで痛むのか、関節がどの程度動くのか、運動後に症状が変化するのかなどを確認し、状態に応じて運動の種類や負荷を調整できる場合があります。
ただし、慢性的な痛みだから安心というわけでもありません。
以前から痛みがあった方でも、ある日突然、痛みが強くなることがあります。
そのため、「いつもの痛みだから大丈夫」と決めつけず、以前と比べて何が変わったのかを確認することが重要です。
「どの動きで痛いのか」を確認することが大切
同じ膝の痛みでも、痛みが出る場面は人によって異なります。
- 歩くと痛い
- 階段を下りると痛い
- 膝を深く曲げると痛い
- 立ち上がるときに痛い
- 走ると痛い
- 運動した翌日に痛みが強くなる
これらをすべて同じ「膝の痛み」として扱うのではなく、どの動きで、どの程度の負荷がかかったときに痛むのかを確認していきます。
例えば、歩くことは問題なくても、深くしゃがむ動作で痛みが出る方もいます。
その場合、歩行まで一律に制限する必要があるとは限りません。反対に、普段の歩行でも強い痛みが出る場合には、運動内容を慎重に考える必要があります。
痛みの強さだけでなく、関節の動きや筋肉の働き、日常生活で困っている動作などを合わせて考えることが大切です。
運動中だけでなく、運動後や翌日の状態も確認する
運動中に少し痛みが出たとしても、それだけで必ず運動を中止しなければならないとは限りません。
ただし、痛みを我慢して続けてよいという意味ではありません。
運動を続けるか判断する際には、次のような反応も確認したいところです。
- 運動を続けるうちに痛みが強くなっていないか
- 運動後に痛みが長く残っていないか
- 膝の腫れが増えていないか
- 翌日に普段より痛みが強くなっていないか
- 歩き方や日常生活の動作に悪い変化が出ていないか
例えば、運動中は問題なくても、翌日に膝が大きく腫れたり、歩くのがつらくなったりする場合には、その運動の負荷が現在の状態に合っていない可能性があります。
そのような場合には、回数や強度、運動の種類を見直す必要があります。
運動中の痛みだけで判断せず、運動後の身体の反応まで確認する。
これが、無理なく運動を続けるための大切な視点だと考えています。
痛みがあっても、できる運動から始める
慢性的な膝の痛みがある方でも、現在の状態を確認し、運動が可能と考えられる場合には、私は無理のない範囲で身体を動かすことをおすすめしています。
ただし、いきなりランニングやジャンプ、重い負荷をかけた筋力トレーニングを行うわけではありません。
まずは、膝を支えている筋肉がどの程度働いているのかを確認します。
そして、その方の状態に応じて、比較的負荷の低い運動から始めていきます。
例えば、膝に強い負担をかけずに太ももの筋肉へ力を入れる練習などが選択肢になる場合もあります。
ただし、すべての膝痛に同じ運動が適しているわけではありません。痛みの原因や関節の状態によって、必要な運動は異なります。
私が考える「サプリメントエクササイズ」とは？
私は、本格的なトレーニングやスポーツを行う前に、現在の身体に必要な働きを補うための運動を取り入れることがあります。
このような補助的な運動を、私は「サプリメントエクササイズ」と呼んでいます。
ここでいうサプリメントとは、栄養補助食品のことではなく、「不足しているものを補う」という意味です。
なお、「サプリメントエクササイズ」は、医学的に確立された特定の運動療法の名称として使用しているものではありません。私自身が、運動の目的を患者様に分かりやすくお伝えするために使っている表現です。
例えば、膝に痛みがある方の場合、まず膝を支える筋肉を無理なく働かせる運動から始めることがあります。
そのうえで、関節の動きや筋肉の働き、痛みや腫れの変化を確認しながら、徐々に運動の負荷を高めていきます。
私が大切にしているのは、今の身体に必要な運動を、適切な負荷で積み重ねることです。
サプリメントエクササイズから本格的な運動へ
運動の進め方は、その方の目標によっても変わります。
日常生活で階段を楽に上り下りしたい方と、ランニングやスポーツへの復帰を目指す方では、必要となる身体機能や運動の負荷が異なります。
そのため、私は大まかに次のような段階を考えています。
1．現在の状態を確認する
痛みの経過、関節の動き、筋肉の働き、日常生活で困っている動作などを確認します。
医療機関での評価が必要と考えられる状態であれば、運動指導よりも受診を優先します。
2．無理のない補助的な運動から始める
運動が可能な状態であれば、必要に応じてサプリメントエクササイズを取り入れます。
膝を支える筋肉などを、現在の状態に合った負荷で働かせることを考えます。
3．段階的に負荷を高める
痛みや腫れ、筋力、動作の安定性、運動後の反応などを確認しながら、運動の強度や内容を調整していきます。
4．日常生活や競技に必要な動作へつなげる
最終的には、その方が目標としている生活動作やトレーニング、スポーツに必要な運動へとつなげていきます。
この段階は必ずしも一方向に進むわけではありません。症状が変化した場合には、負荷を下げたり、前の段階に戻ったりすることもあります。
また、サプリメントエクササイズは本格的な運動の前だけでなく、日常生活やスポーツと並行して取り入れることもあります。
運動を中止し、医療機関への相談を優先したい場合
痛みがあるときに運動を続けられる場合がある一方で、無理に動かさない方がよい状態もあります。
特に、次のような症状がある場合は注意が必要です。
- 転倒や衝突などの後に強い痛みが出た
- 膝が急に大きく腫れた
- 痛みが強く、足に体重をかけられない
- 関節をほとんど動かせない
- 痛みが急激に悪化している
- 発熱や関節の赤み、強い熱感を伴う
- しびれや筋力低下が進行している
こうした場合は、運動を控え、速やかに医療機関へ相談してください。急激な症状や重い症状では、早急な評価が必要になることもあります。
また、ここに挙げた症状がなくても、原因の分からない痛みが続く場合や、症状が改善しない場合には、医療機関での相談をおすすめします。
まとめ｜痛みがある日は「休むか、続けるか」だけで考えない
痛みがある日の運動について、すべての方に当てはまる一つの答えがあるわけではありません。
まずは、急に始まった痛みなのか、慢性的に続いている痛みなのか、以前より悪化していないかを確認することが大切です。
そのうえで、どの動きで痛むのか、運動後や翌日にどのような反応が出るのかを確認し、運動の種類や負荷を考えていきます。
運動が可能な状態であれば、膝を支える筋肉を無理なく働かせるサプリメントエクササイズなどから始め、段階的に本格的なトレーニングや競技へつなげることもできます。
大切なのは、痛みを我慢することではなく、今の身体に合った運動を選ぶことだと私は考えています。
膝の痛みや運動再開についてお悩みの方へ
さくま整体院（接骨院併設）では、痛みのある場所だけでなく、痛みが出る動作や関節の動き、筋肉の働きなどを確認しながら、現在の身体の状態を考えていきます。
「膝が痛いけれど、運動を続けたい」
「トレーニングを再開したいけれど、どこから始めればよいか分からない」
そのようなお悩みがある方は、現在の状態についてご相談ください。
なお、急性の外傷や強い腫れ、急激な症状の悪化などがある場合には、医療機関での評価を優先してください。
さくま整体院（接骨院併設）
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