膝痛をなおすトレーニングとは｜恵比寿にあるさくま整体院（接骨院併設）
膝痛をなおすトレーニングとは｜さくま整体院（接骨院併設）
「階段で膝が痛む」「正座やしゃがむ動作がつらい」「湿布や注射では一時的にしか良くならない」──そんな方へ。恵比寿・広尾のさくま整体院（接骨院併設）が、膝痛の原因と正しい運動療法を専門家の視点でわかりやすく解説します。
なぜ膝に痛みが出るのか？
膝の痛みは、単なる「関節の炎症」にとどまらず、身体の使い方・筋力・柔軟性のアンバランスが大きく関与します。次のような要素が重なると、膝に過剰なストレスが集中しやすくなります。
- 大腿四頭筋・内側広筋の筋力低下（膝蓋骨のコントロール低下）
- ハムストリングス／内転筋の柔軟性不足（屈伸動作のブレーキ）
- 股関節・足関節の可動域制限（膝が代償してオーバーワーク）
- 骨盤・体幹の不安定性（荷重の偏り、膝内外反ストレス）
股関節と足関節の動きが悪いと、膝が余計に頑張るため痛みや変形性関節症の進行リスクが高まります。
膝痛を改善するためのトレーニング
痛みがあっても、正しいフォームと段階設定を守れば「筋力・柔軟性・可動性」が改善し、膝の負担を減らせます。ここでは自宅でも取り組みやすい基本ドリルを紹介します（回数・難度は目安）。
1. 大腿四頭筋・内側広筋の強化
狙い：膝前面の支持力を高め、膝蓋骨の軌道を安定させる。
① パテラセッティング
回数：10～15回 × 2～3セット／日
- 仰向けで膝を軽く伸ばし、膝のお皿（膝蓋骨）を意識。
- 太もも前面をキュッと締めるように内側広筋へ力を入れる。
- 3～5秒キープして脱力。痛みが出ない範囲で。
② タオルつぶし（クワッドセッティング）
回数：10回 × 3セット／日
- 膝裏に丸めたタオルを入れ、膝を下に押しつける。
- もも前に力を入れ、膝を伸ばしきる感覚を養う。
- 3～5秒キープ → 脱力を繰り返す。
2. ハムストリングス・内転筋のストレッチ
狙い：膝屈伸の抵抗を減らし、歩行や階段動作の滑らかさを回復。
① 仰向けハムストレッチ（タオル補助OK）
時間：20～30秒 × 2～3回／側
- 仰向けで片脚を持ち上げ、膝は軽く伸ばす。
- つま先を手前に引き、もも裏～ふくらはぎの伸びを感じる。
- 呼吸を止めずにリラックス。
② 壁内転筋ストレッチ
時間：20～30秒 × 2回／側
- 壁に横向きで立ち、壁側の脚を後ろへ引く。
- 体幹は正面のまま、骨盤をやや前傾させて内ももを伸ばす。
3. 股関節・足関節の可動域改善
狙い：膝への代償動作を減らし、正しい荷重ラインを作る。
① 足首回し＋アキレス腱ストレッチ
時間：各20～30秒 × 2回／側
- 座位で足首をゆっくり大きく回す（内外方向とも）。
- 立位で壁に手をつき、ふくらはぎ～アキレス腱を伸ばす。
② 股関節の外旋・内旋ドリル
回数：10回 × 2セット／側
- 仰向けで膝を立て、つま先の向きを外→内とゆっくり切り替える。
- 股関節が回る感覚を意識し、膝だけでねじらない。
4. 体幹トレーニング
狙い：姿勢と動作の安定性を高め、膝への負担を分散。
① ドローイン
時間：5呼吸 × 2～3セット
- 鼻から吸ってお腹をふくらませ、口から吐きながらお腹を軽くへこませる。
- 骨盤を立て、背すじを伸ばしたまま呼吸を続ける。
② 四つ這いバランス（バードドッグ）
回数：左右各10回 × 2セット
- 四つ這いで対角の手足を伸ばし、体幹がブレない範囲で3秒キープ。
- 腰を反りすぎず、首は長く保つ。
注意点：膝に痛みがあるときの運動のポイント
- 痛みのある部位に直接負荷をかけない。
- 可動域を超える強引なストレッチや反動は避ける。
- 運動前後はアイシング・温熱でコンディショニング。
- 鏡でフォームをチェック、可能なら専門家に確認。
- 痛みが強い日はボリュームを下げる（回数・セット数を半分に）。
※医療的な診断・治療中の方は、主治医や専門家の指示に従ってください。
当院でのサポート｜さくま整体院（接骨院併設）
1. 姿勢・動作評価
まずは姿勢・筋力・歩行パターンや階段・しゃがみ動作を評価し、痛みのトリガーと負担のかかる動きを特定します。
2. 筋膜リリース＋運動療法
ラジオ波や手技で筋・関節の硬さを整えたうえで、個別カスタマイズしたエクササイズを処方。必要に応じて膝蓋骨モビライゼーションやテーピングも行います。
3. セルフケア指導
ご自宅で継続しやすいストレッチ＆筋トレのメニュー表を提供。再発予防のための生活アドバイス（靴・階段の上り方・在宅ワーク姿勢）までサポートします。
アクセス・ご予約
さくま整体院（接骨院併設）
〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿3丁目2-9 光陽ビル101（広尾・白金台・代官山からも好アクセス）
TEL：03-6277-4052 に電話
受付時間：平日 10:00～13:00 / 15:00～20:00 休診：土曜午後・日曜 ※予約優先制
「本気で膝の痛みを改善したい」「運動療法で予防まで考えたい」──そんなあなたを、さくま整体院が全力でサポートします。
よくある質問
- Q. 痛みがある日もトレーニングして大丈夫？
- A. 痛みが強い日は量・強度を半分にし、フォーム練習や可動域改善に切り替えましょう。痛みが増す内容は中止してください。
- Q. 変形性膝関節症でもできますか？
- A. はい。内側広筋の賦活・股関節可動域の回復・体幹安定化は特に有効です。個々の段階に合わせて調整します。
- Q. 週に何回やれば効果が出ますか？
- A. まずは週3～4回を目標に。短時間でも継続が重要です。フォーム確認のため、初回は院で指導を受けると安心です。
料金
アクセス
