野球でボールを投げると肩が痛い方へ。ゼロポジションを意識した正しい投げ方を解説【恵比寿さくま整体院(接骨院併設）】
野球でボールを投げると肩が痛い方へ。ゼロポジションを意識した正しい投げ方を解説
こんにちは。渋谷区恵比寿のさくま整体院（接骨院併設）です。「投げると肩がズキッと痛む」ご相談はとても多いです。本記事では、肩への負担が少ない“良い投げ方”とゼロポジションの考え方を、理学療法士の視点で分かりやすくまとめました。
目次
なぜ投球で肩が痛くなる？（原因）
原因は一つではありません。野球では以下の要素が重なり、肩前方部・腱板・上腕二頭筋腱などにストレスが集中しがちです。
- オーバーユース：投球量/頻度/強度の過多
- フォームの乱れ：肘が低い/早い開き/体の開き
- 連動不足：股関節・体幹からの力が腕まで伝わらない
- ゼロポジションを外す：肩の自然な位置から外れて投げ続ける
- 柔軟性・可動性の不足：胸郭/肩甲帯/股関節の硬さ
ゼロポジションとは？定義と体感の作り方
ゼロポジションとは、肩関節と肩甲骨が最も協調し、筋・腱に過度な負担がかかりにくい自然な位置。目安は以下です。
腕の高さ
肩の高さよりやや上（肩外転約90°前後）
肘の角度
約90°に曲げる（いわゆる90/90）
肩甲骨
軽く寄せて下制し、胸をやや開く
面（プレーン）
肩甲骨面に沿ってわずかに前方（約30〜45°）
体感の作り方（簡単セット）
- 足を肩幅、軽く膝を緩める。
- 胸をやや開き、肩甲骨を「下げて寄せる」。
- 利き腕を肩より少し上に、肘90°でセット（90/90）。
- 首は長く、肩をすくめない。呼吸を止めない。
良い投げ方＝全身連動＋ゼロポジション
肩の負担を減らしながらパフォーマンスを上げる基本ポイントです。
① 股関節・体幹をしっかり使う
- 下半身で地面を押す→骨盤の回旋→体幹で力を受け渡す
- 腕は「最後に加速を添える」役割に留める
② ゼロポジションで肘をセット
- 肩よりやや高い手の位置＋肘90°（90/90）
- 肩甲骨の安定を先に作ってからスローへ
③ リリースポイントを一定に
- 毎回のブレは肩の負担増に直結
- ゼロポジション→加速→リリースを一連で再現
④ NGフォーム例
- 肘下がり・体の開き・上体だけで突っ込む
- 肩をすくめて力む/手投げ/リリースが遅れて引っかかる
ゼロポジション習得ドリル（自宅でOK）
ドリル1：90/90 ウォールタッチ
- 壁に背を向けて立ち、肘90°・肩90°で壁に軽くタッチ。
- 肩甲骨を下げて寄せ、肩をすくめない。
- 10回×2セット。痛み0〜3/10で。
ドリル2：タオル・ローテーション
- 小タオルを軽く握り、90/90から外旋→内旋へ。
- 肘位置を固定し、肩甲骨の安定を優先。
- 8〜12回×2セット。
ドリル3：ステップ＆スロー（フォーム確認）
- 軽いキャッチボールで、下半身→体幹→腕の順を意識。
- 肘は常にゼロポジション近傍を通す。
- 距離・強度は段階的に。
ウォームアップ/クールダウン
- 肩甲帯・胸郭のモビリティ（壁スライド/呼吸）
- 投球後はアイシングで炎症コントロール
- 前鋸筋・広背筋・大胸筋のストレッチ
痛みが出た時のセルフチェック＆対策
セルフチェック
- 軽いキャッチでもズキッと痛む
- 挙上で引っかかる/夜うずく
- 翌日に痛みや重だるさが増す
1つでも当てはまるならフォーム見直し＋負荷調整が必要。
基本対策
- 投球後はアイシングで炎症コントロール
- 肩・胸郭・股関節のストレッチを習慣化
- 痛みが続くときは無理に投げない
当院の強み｜ラジオ波筋膜リリース×動作改善×フォーム指導
- 国家資格者（理学療法士・柔道整復師）による評価と施術
- ラジオ波筋膜リリース：深部加温で滑走性回復→防御緊張を緩める
- 手技で癒着線を解放し、肩甲帯の協調を取り戻す
- ゼロポジション習得のフォーム指導（動画/チェックリスト付）
- 再発予防プログラム：投球量管理・セルフケア処方
よくある質問（Q&A）
Q. 痛みが少しある程度なら投げても良い？
A. 0〜3/10の軽度で翌日に悪化しない範囲で調整を。増悪するなら中止し評価を受けてください。
Q. 長い距離のキャッチボール（ロングトス）は？
A. ゼロポジションを保てる可動性・筋力が前提。段階的に距離と強度を上げましょう。
Q. どれくらいで良くなりますか？
A. 症状歴・可動域・フォーム次第です。まず4〜6回で反応を確認し、以降は個別に調整します。
Q. 自宅でやるべきことは？
A. 胸郭/肩甲帯のモビリティ、90/90ドリル、股関節ストレッチ。呼吸を止めないことがコツ。
ご予約・お問い合わせ
※本記事は一般的なガイドです。診断や治療が必要な場合は医療機関をご受診ください。
まとめ｜ゼロポジションで肩の痛みゼロを目指そう
肩の痛みはオーバーユースだけでなく、投球中の肩の位置が大きく関わります。全身連動とゼロポジションを身につけ、フォームを安定させましょう。恵比寿のさくま整体院（接骨院併設）が、痛みのない野球を全力でサポートします。
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