デスクワークで首こりが取れない人の“顎の位置”セルフ修正法
専門家が解説恵比寿・広尾

なぜ顎がズレると首こりが悪化するのか

PC作業で前のめりになると、頭部（約4〜5kg）が前方へシフトし、下顎が前下方に滑走しやすくなります。すると、顎を支える筋（咀嚼筋群・舌骨上筋群）や、頸椎前面の筋（頸長筋など）が過緊張。結果として、僧帽筋上部・肩甲挙筋が代償的に働き、首こり・肩こりが持続します。

悪循環	前のめり姿勢 → 顎前方位 → 口呼吸/舌根下がり → 首前面の不活性 → 肩/首の過緊張
特徴	顎を少し引くと一時的に楽／噛みしめ・歯ぎしりが多い／口が乾きやすい
鍵	舌の位置（上顎に軽く接地）・下顎の中間位・鼻主導の呼吸

顎の位置セルフチェック3つ

“顎の位置”セルフ修正ドリル（各1分×3種）

痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。1日2〜3セットが目安。

① 舌ポジション・プライム（1分）

• 口を閉じ、舌先を上前歯の裏→舌全体を上顎に軽く貼る。
• 鼻から4秒吸い、6秒吐く。下顎は力を抜き、中間位（出っ歯/引っ込みすぎは×）。

② チンテック（顎引き） with 壁（1分）

• 後頭部を壁へ“そっと”つけ、顎を数ミリだけ後ろへスライド（うなずかない）。
• 首の前に軽い張りを感じる位置で5秒キープ×6回。

③ 首前面アクティベーション（1分）

• 仰向けで、顎を引かずに頭を2cm浮かせ3秒キープ→下ろす×5回。
• 首前面が“ほんのり温まる”程度でOK。やりすぎ注意。

デスク環境の正解セットアップ

首こりが軽くなる“5分ルーティン”

• 0:00–1:00　舌ポジション＋鼻呼吸（4秒吸う/6秒吐く）
• 1:00–2:00　チンテック×6回（壁を使う）
• 2:00–3:00　肩甲骨シュラッグ（耳に近づけて下げる10回）
• 3:00–4:00　胸開きタオル（胸椎の下にタオル、ゆっくり呼吸）
• 4:00–5:00　立ち上がり歩行（30〜60秒、視線は水平）

会議前・昼休み・夕方の3回行うと、1日の合計負担が大きく下がります。

やりがちなNGと対策

NG	なぜダメ？	代替案
強い首ストレッチを限界まで	頸椎を不安定にし、反射的な筋緊張を招く	痛み手前の小さな反復運動＋呼吸
顎を過度に引く（“二重あご”固め）	喉の圧迫・口呼吸化・頭痛	数ミリの水平スライド（チン“テック”）
1回で長時間の矯正	反動で元に戻りやすい	少量頻回（1分×数回/日）

よくある質問（FAQ）

Q. 顎の位置を意識しても、すぐ戻ってしまいます。

A. 一度の“強い矯正”より、小さく頻回の刺激＋環境の見直しが効果的です。モニター高さと舌ポジションをセットで行いましょう。

Q. 顎関節症があります。ドリルはやっても平気？

A. 痛みが出ない範囲で実施し、噛みしめは避けます。痛みや音が強い場合は専門家へご相談ください。

Q. 首の牽引や強押しは有効ですか？

A. 一時的に軽くなることはありますが、原因（顎前方位・口呼吸・環境）が残ると再発しやすいです。総合的に整えましょう。

予約・アクセス

さくま整体院（接骨院併設）｜東京都渋谷区恵比寿3-2-9 光陽ビル101
恵比寿駅・広尾駅からアクセス良好。首こり肩こり顎の位置舌ポジションデスクワーク