朝起きると腰が痛いのはなぜ？寝具より先に見直す3点

「寝具を変えたのに腰痛が良くならない…」
実は、朝の腰痛はベッドや布団だけが原因ではありません。
今回は、恵比寿の臨床現場でよく見られる3つの見直しポイントを、放置で悪化するサインやセルフ対処法と合わせて解説します。

1. 就寝中の姿勢と寝返り不足

腰痛は同じ姿勢が続くことで血流が滞り、筋肉や靭帯に負担がかかります。
特に仰向けで腰が反っている人、横向きで腰が丸まっている人は要注意。

改善のヒント

• 寝返りを促すため、掛け布団は軽めに
• 抱き枕や膝下クッションで腰の反り・丸まりを減らす

2. 起き上がり方の癖

朝起きる瞬間に腰をひねりながら起きると、寝ている間に硬くなった関節や筋肉を急に引っ張り、痛みを誘発します。

改善のヒント

1. 横向きになり膝を軽く曲げる
2. 腕で支えながら上半身を起こす
3. 最後に足を下ろして立ち上がる

これで腰へのねじれストレスを回避できます。

3. 体の硬さ（特に股関節・背中）

腰は股関節や背中の可動域が減ると、その分代わりに動かされるため負担が集中します。
特にデスクワークやスマホ時間が長い人は要注意。

改善のヒント

• 股関節の前後ストレッチを朝晩20秒ずつ
• 背中の回旋運動（座って左右にひねる）を5回ずつ

放置で悪化するサイン

• 朝の痛みが昼間まで残る
• 腰痛とともに足のしびれが出る
• 安静でも夜中に痛みで目が覚める

これらは椎間板や神経症状の可能性があり、早めの受診をおすすめします。

セルフケア例（朝の腰ならし）

• 仰向けで膝を左右にゆらす（腰の回旋運動）30秒
• 四つ這いで背中を丸める・反らす（キャット＆カウ）5回
• 股関節前面のストレッチ左右20秒

よくある誤解

• 「硬いマットレスなら腰痛は防げる」→体格・姿勢により合う硬さは違う
• 「腹筋を鍛えれば腰痛予防」→体幹のバランスが重要
• 「痛みがある日は完全安静」→軽い動きで血流を促した方が回復が早い場合も

まとめ：寝具より先に体の使い方を整える

朝の腰痛は寝具だけでなく、寝姿勢・起き上がり方・体の硬さが大きく関与します。
まずはこの3つを整えて、それでも改善がなければ寝具の見直しへ進むのが効率的です。