膝痛に本当に効くトレーニングの考え方｜「大腿骨」と「脛骨」の滑り・転がりを整える

恵比寿のさくま整体院（接骨院併設）の佐久間です。膝痛トレーニングの本や動画はたくさんありますが、まず押さえてほしいのは「関節が正しく動く前提を作ること」です。膝の主な動きは屈曲（曲げる）と伸展（伸ばす）。このとき関節内では大腿骨と脛骨の滑り（スライド）と転がり（ロール）が協調して起こります。

1．まずは本質：なぜ“筋トレだけ”では効きにくいのか

膝の滑り・転がりを円滑にするには、大腿骨・脛骨を支える筋群（ハムストリングス・大腿四頭筋・殿筋群・ふくらはぎ・股関節外旋/外転筋など）が、タイミングよく働くことが重要。単に筋力を強くするだけでなく、「いつ・どれくらい・どの順番で」使うかが痛み改善の鍵です。

2．かんたんセルフチェック（目安）

• 椅子から立ち上がるときに膝が内に入る（ニーイン）→ 股関節外転・外旋筋が弱い/使えていないサイン。
• 段差昇降で膝前面がズキッとする → 大腿四頭筋の使い方偏重や膝蓋大腿関節へのストレス増。
• 荷重で膝が不安定に感じる → ハムストリングスや殿筋のタイミング不良の可能性。

※チェックはあくまで目安です。痛みが強い/急性期/術後直後の方は無理をせずご相談ください。

3．痛みに配慮したおすすめトレーニング5選

① ハムストリングス活性：ヒールスライド

1. 仰向けで膝を軽く曲げ、かかとを床に置く。
2. かかとで床を軽く引く意識で、かかとをお尻方向へゆっくりスライド。
3. 膝の前に痛みが出ない範囲で10〜12回×2〜3セット。

前すべり感（脛骨が前へ）を抑え、関節の「滑り」を整える準備になります。

② お尻（殿筋群）：ヒップヒンジ／モンスターウォーク

• 骨盤を前傾・背すじを保ち、股関節で曲げ伸ばし（ヒップヒンジ）。
• ミニバンドを膝上に巻き、膝が内に入らないよう横歩き（モンスターウォーク）。

ニーインの抑制＝荷重時の「転がり」をスムーズに。10〜15歩×2〜3往復。

③ 大腿四頭筋：ショートレンジ・スクワット

• 椅子に浅く腰掛け、痛みの出ない浅い可動域で立ち座り。
• 膝ではなく股関節から動く意識（胸は軽く前へ、膝はつま先の向きと揃える）。

10回×2〜3セット。膝前面の違和感が強い日は可動域をさらに浅く。

④ ふくらはぎ・足部：カーフレイズ＋土踏まず活性

• つま先立ち（カーフレイズ）10〜15回×2セット。
• タオルギャザーや母趾球荷重の意識で、足部の安定を作る。

足部が安定すると、膝の「ねじれストレス」を減らせます。

⑤ 体幹：デッドバグ（膝・股関節の協調性UP）

1. 仰向けで膝90°・股関節90°。手は天井へ。
2. 反対の腕と脚をゆっくり伸ばし戻す。左右10回×2セット。

骨盤と大腿骨の協調が高まり、膝のコントロールがしやすくなります。

4．EMSで効かせ分け：ハムストリングス活性の実例

私（佐久間）は変形性膝関節症で、体重をかけたときに痛みが出ます。脛骨が前へ行きやすいタイプのため、ハムストリングスにEMSを併用すると、痛みが8→4程度まで軽減しました（個人差あり）。

• ねらい：ハムストリングスの収縮タイミングを先に作り、脛骨の前すべりを抑える。
• 併用：上記①のヒールスライドやブリッジと相性◎。
• 注意：皮膚の違和感・疾患がある方、術後早期は事前にご相談ください。

5．継続のルールとNG動作

• 週3〜5回・各2〜3セットが目安（筋肉痛はOK、鋭い痛みはNG）。
• 痛み0〜10の主観で4以下をキープ。超える日は強度・可動域を下げる。
• 動作中に膝が内に入る／つま先より大きく前に出すのは避ける。
• 寝起き直後・長時間運動後の急な深い曲げ伸ばしは控える。

6．よくある質問（FAQ）

関連ページ（症状別リンク）

ご相談・ご予約

※本記事は一般的な情報提供です。痛みや既往歴は個別性が高いため、医師・専門家へご相談のうえ無理のない範囲で行ってください。