「階段を昇るときに腰がズキッとする…」
「降りるときにお尻の奥がつっぱって痛い…」
そんなお悩みでお困りではありませんか？
恵比寿のさくま整体院（接骨院併設）には、
「平地の歩行はそこまで痛くないのに、階段だけ腰やお尻が痛い」という方が多く来院されます。
理学療法士として病院勤務も経験し、現在は整体院・接骨院を運営している立場から、
階段の昇り降りで腰・お尻が痛くなる原因と、当院での改善方法・セルフケアについて分かりやすくお伝えします。
階段の昇り降りで腰・お尻が痛くなる4つの主な原因
① お尻の筋肉（中殿筋・小殿筋）の弱さ＆使い方のクセ
階段を昇る動作は、片脚で自分の体重を支えながら身体を持ち上げる動きです。ここで本来しっかり働いてほしいのがお尻の筋肉（中殿筋・小殿筋・大殿筋）です。
しかし、現代人は座りっぱなしの時間が長く、
「お尻の筋肉が固い＋弱い＋うまく使えていない」
方が非常に多いのが現実です。
その結果、
- 本来お尻が働くべきところを腰の筋肉が代わりに頑張る
- 腰椎（腰の関節）に負担が集中して腰に痛みが出る
- お尻の奥がズーンと重だるく痛む
といった状態に陥ります。
② 梨状筋（お尻の奥の筋肉）の緊張・癒着
お尻の深いところには梨状筋（りじょうきん）という筋肉があります。この梨状筋のすぐそばを坐骨神経が通っています。
梨状筋が固くなったり、筋膜が癒着したりすると、
坐骨神経を圧迫しやすくなり、お尻の奥の痛みや太もも裏への響き
を引き起こします。
特に、
- 階段で体重が片側に乗った瞬間に「お尻の奥が刺されるように痛い」
- お尻から太もも裏にかけてビリッと響く感じがある
といった方は、この梨状筋周囲のトラブルが関係していることが多いです。
③ 股関節の硬さ（特に曲げる・捻る動きの制限）
階段の昇り降りでは、股関節をしっかり曲げる動きが必要になります。股関節の可動域が狭くなっていると、その動きを腰で代償しやすくなります。
たとえば、
- デスクワークが長く、股関節がガチガチ
- あぐらやしゃがみ込みが苦手
- 片脚立ちをするとフラフラする
こういった方は要注意です。股関節が動かない分、腰椎の一部だけが過剰に動いてしまい、階段で痛みが出ることがよくあります。
④ 腰椎や椎間板のトラブル（既往歴）
もともと
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰椎すべり症
- 腰部脊柱管狭窄症
- 慢性的な腰痛歴
などがある場合、階段の昇り降りが腰の関節にとって大きな負担になります。
特に「階段を降りる時に痛みが強い」という方は、着地の衝撃で腰椎や椎間板にストレスが集中している可能性があります。
当院に多い症状パターン｜あなたはどれに当てはまりますか？
🔸 Aタイプ：階段を「昇る」ときに痛い
- 片脚で立った瞬間にお尻が痛い
- 昇り始めの一歩目がズキッとする
→ お尻の筋力不足、股関節まわりの筋膜の硬さが関係していることが多いです。
🔸 Bタイプ：階段を「降りる」ときに痛い
- 一段降りるたびに腰に響く感じがある
- 降りるときに足がガクッとして怖い
→ 腰椎・椎間板への負担や、股関節の硬さが強く関与しているケースが多く見られます。
🔸 Cタイプ：お尻の奥～太もも裏に痛みやしびれが出る
→ 梨状筋症候群や坐骨神経痛タイプの可能性があります。放置すると症状が長期化しやすいため、早めの対応がおすすめです。
さくま整体院での施術の流れ
当院では、ただ「揉むだけ・電気を流すだけ」の施術は行いません。
「なぜ階段で痛いのか？」という原因を一緒に確認しながら、根本からの改善を目指します。
① 評価：痛みの原因を細かくチェック
- 股関節の可動域（どの方向が硬いのか）
- お尻の筋力・左右差
- 神経の滑り（坐骨神経へのストレス）
- 腰椎の動き方・反りすぎ、丸まりすぎの有無
- 実際の階段の昇り降りの動き方・クセ
この「評価」のステップを丁寧に行うことで、「どの筋肉・関節・神経が痛みを出しているのか」がはっきりしてきます。
② ハイボルテージ電気治療で炎症と痛みを鎮める
階段でズキッとくるような鋭い痛みには、ハイボルテージ（高電圧電気治療）を用います。
- 痛みの原因となっている深部の組織にアプローチ
- 炎症を抑え、痛みを早期に軽減
- その後のストレッチやトレーニングが行いやすい状態に
一般的な低周波治療器よりも深く届くため、「整形外科で電気をしても変わらなかった…」という方にも変化を実感していただくことが多いです。
③ ラジオ波による筋膜リリース（癒着をはがす）
階段で痛みが出る方は、お尻や腰まわりの筋膜の癒着や血流の悪化がみられるケースが少なくありません。
ラジオ波は深部から身体を温めることで、
- 筋膜の柔軟性アップ
- 血流改善
- 動かしやすさの向上
- 痛みの根本改善
につながります。
施術後に「階段の一段目が軽くなった！」と感じる方も多くいらっしゃいます。
④ 使い方の改善（運動療法・リハビリ指導）
痛みが落ち着いてきたら、「正しい身体の使い方を覚える」段階に入ります。
- お尻の筋肉をしっかり使うためのトレーニング
- 股関節をうまく使って腰への負担を減らす動きの練習
- 階段の昇り降りのフォーム指導
- 再発を予防するための自宅ストレッチ
症状を抑えるだけでなく、「同じ痛みを繰り返さない身体づくり」までサポートするのが当院の特徴です。
自宅でできる簡単セルフケア
※痛みが強い場合やしびれがある場合は、無理に行わずご相談ください。
① お尻（梨状筋）ストレッチ
- 椅子に浅く座り、痛い側の足首を反対側の膝に乗せる
- 背すじを伸ばしたまま、上体を少し前に倒す
- お尻の奥が伸びている感覚があればOK
目安：30秒×2セット
② ヒップリフト（お尻の筋力アップ）
- 仰向けで膝を立て、足を肩幅に開く
- お尻をキュッと締めながら、おへそを天井方向に持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
目安：10回×2セット
③ キャット＆ドッグ（腰椎の動きを整える）
- 四つ這いの姿勢になる
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らす（犬のポーズ）
目安：10回 ゆっくり呼吸を止めずに行いましょう。
放置するとどうなる？よくある悪化パターン
「階段のときだけだから…」と我慢していると、次のような症状に進行することがあります。
- お尻～太もも裏にしびれが出てくる
- 平地の歩行でも痛みが出るようになる
- 腰の曲げ伸ばしがつらくなる
- 坐骨神経痛として長期化する
- 腰椎椎間板ヘルニアなどを再発しやすくなる
階段の痛みは「身体からの初期サイン」であることが多いため、早めに対処した方が改善もスムーズです。
院長からのメッセージ
私自身、これまで多くの腰痛・坐骨神経痛の患者様を担当してきましたが、
「階段だけ痛い」「階段だけ怖い」という方は、とても多くいらっしゃいます。
痛みが出ているということは、身体が「そろそろ限界だよ」と教えてくれているサインです。
我慢して使い続けるよりも、早い段階で原因を見つけてケアした方が、結果的に仕事や家事・趣味も長く続けられます。
階段の昇り降りで腰やお尻が痛む方は、お一人で悩まず、いつでもご相談ください。
階段の痛みでお悩みの方へ｜ご予約・お問い合わせ
当院は完全予約制で、待ち時間を少なくゆっくりお話を伺える体制をとっています。
「自分の症状も良くなるのかな…？」というご不安があれば、まずはお気軽にご相談ください。
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階段の昇り降りが「痛み」ではなく、
ふつうの当たり前の動きに戻れるよう、しっかりサポートさせていただきます。
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