野球で肩を痛めないためにチェックすべきことは？

野球選手にとって肩の健康はパフォーマンスに直結します。特に投手や外野手は強い送球を繰り返すため、肩の関節や筋肉に大きな負担がかかります。
しかし、日々のチェックポイントを意識することで肩の故障を予防し、長くプレーを続けられる体づくりが可能になります。
ここでは、当院が実際に多くの野球選手を施術してきた経験から、肩を守るために確認すべき大切なポイントをまとめました。

肩の痛みが起こりやすい原因とは？

野球肩と呼ばれる症状はさまざまな原因によって引き起こされます。特に以下の要因が重なることで故障につながります。

• 投球フォームの乱れ（体幹やお尻の筋肉不足）
• 肩甲骨や胸郭の動きの硬さ
• 筋力と柔軟性のアンバランス
• オーバーユース（投げすぎによる疲労蓄積）

特に小中学生の成長期では骨や関節が未発達のため、無理な投球練習が故障のリスクを高めます。大人のプレーヤーでも、フォームの乱れや柔軟性不足は大きな要因です。

野球肩を防ぐセルフチェック項目

試合や練習前に以下の項目を確認することで、肩を痛めにくい状態をつくることができます。

① 投球フォームの確認

• リリース時に肘が肩の高さより下がっていないか
• 体幹やお尻の筋肉を使って投げられているか
• フォロースルーでバランスを崩していないか。踏み出した足が安定している

② 柔軟性チェック

肩甲骨や胸の筋肉が硬いと、腕だけで投げるフォームになりやすくなります。次の動きで可動域を確認しましょう。

• 両腕をまっすぐ上に挙げて耳につくか
• 背中で両手を組めるか
• 肩甲骨を寄せたときに胸がしっかり開くか

肩の内外旋チェック（ファースト・セカンド・サードポジション）

野球選手に多いのが「肩の内旋・外旋の硬さ」です。投球の「ボールを後ろに引く」「リリース」の局面に直結します。
自分の肩の柔らかさを確認するために、次の「3つのポジションチェック」を試しましょう。

1. ファーストポジション
   肘を90度に曲げて体の横にぴったりつけ、肘を固定したまま前腕を内側（お腹側）へ回せば「内旋」、外側へ回せば「外旋」。
   → ここで十分に回らないと、投球時に肩へ過負荷がかかります。
2. セカンドポジション
   肘を90度のまま肩の高さに腕を開き、同様に内外へ回します。
   → 実戦の角度に近く、フォーム連動の硬さを把握できます。
3. サードポジション
   腕を横に伸ばし肘を伸ばしたまま、手のひらを上下に切り替えるように内外ひねり。
   → 胸・肩甲骨の柔軟性も同時に評価できます。

「痛みが出る」「左右差が大きい」「外旋だけ極端に硬い」場合はコンディション悪化のサイン。無理をせず練習量やフォームを見直すことが大切です。

③ 筋力のバランス

肩のインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れると、関節に負担がかかります。

• インナーマッスル（ローテーターカフ）強化
• 体幹の安定性トレーニング
• 下半身の力を上半身へ伝える連動づくり

肩を守るためのトレーニングとストレッチ

こんな症状が出たら要注意！

• 投球後に肩の奥の方がズキズキ痛む
• 肩を回すと引っかかる・抜けそうな不安定感
• 投げた翌日に痛みが続いている
• 可動域が以前より狭い、夜間痛がある

放置すると腱板損傷・関節唇損傷などに発展する恐れ。早めに評価とケアを行いましょう。

当院でできるサポート

• 投球フォーム・体の使い方の分析（動画持参可）
• 肩甲骨・胸郭の柔軟性改善に向けたラジオ波による筋膜リリース
• ローテーターカフ強化と体幹安定化の運動療法（EMS電気治療を使いながらの運動学習）
• 再発予防のセルフケア指導と練習量の調整アドバイス

「肩の痛みで野球が楽しめない」「安心して投げたい」という方は、早期のご相談がおすすめです。コンディションを整えれば、パフォーマンスの底上げにもつながります。

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