膝の痛みを軽くするストレッチとは｜恵比寿 ・広尾にあるさくま整体院（接骨院併設）
膝の痛みを安全に和らげるためのストレッチ｜恵比寿のさくま整体院が解説
「膝が痛いけれど、動かして良いの？」と迷う方へ。正しい方法と順番で行えば、ストレッチは関節の負担を減らし、動きやすさを高める助けになります。ここでは大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋群・ふくらはぎを中心に、痛みを悪化させにくい実践法をまとめました。
1．膝の痛みがあるときの基本ルール
- 痛みは0〜10の主観で「4以下」を目安に。超えるときは範囲を浅く・時間短縮。
- 反動をつけず、ゆっくり20〜30秒キープ。2〜3回。
- 呼吸は止めない。息を吐きながら伸ばすと力が抜けやすい。
- 腫れ・熱感・鋭い痛みがある急性期は中止し、専門家に相談。
2．効きやすい順番：足部→ふくらはぎ→太もも裏→お尻→太もも前
足元から整えると、膝へのねじれや偏りが減り、ストレッチの効きが上がります。最後に前ももを伸ばすと、立ち上がりや階段での違和感が和らぎやすい傾向があります。
3．痛みに配慮したストレッチ5選
① ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）ストレッチ
- 壁に手をつき片脚を後ろへ。かかとを床につけたまま体を前に。
- 膝を伸ばせば腓腹筋／曲げればヒラメ筋に効きます。
- 20〜30秒×各2回。左右。
足部〜下腿の柔軟性は、膝のねじれストレス軽減に直結。
② 太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
- 椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてつま先を上に。
- 背すじを保ち、股関節から軽く前屈。
- 裏ももの心地よい伸びで20〜30秒×2回。左右。
脛骨の前すべり感が出やすい人に相性◎。
③ お尻（殿筋群／中臀筋）ストレッチ
- 仰向けで膝を曲げ、片脚の足首を反対膝へ乗せる。
- 下の脚の太ももを抱えて胸に近づける。
- お尻の伸びを感じながら20〜30秒×2回。左右。
ニーイン（膝が内に入る）傾向の改善に役立ちます。
④ 外もも（大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯周囲）やさしめストレッチ
- 立位で脚をクロスし、体を横へ倒す（外側面が伸びる方向）。
- 骨盤をやや前へ、胸は正面に保つ。
- 20秒×2回。左右。
外側の張りが強いと膝蓋骨の動きが乱れやすい人に。
⑤ 前もも（大腿四頭筋）ストレッチ
- 壁や椅子でバランスを取り、同側の手で足首をつかみかかとをお尻へ。
- 膝は体の真下、腰は反らせない。
- 20〜30秒×2回。左右。
階段時の膝前面の張り・違和感の軽減に有用。
4．よくある質問（FAQ）
Q1. いつやるのがベスト？
A. 入浴後や軽い体操のあとなど、体が温まっているタイミングが最適です。
Q2. 痛い日もやっていい？
A. 目安は痛み4/10以下。超える日は可動域を浅くし、種目数を減らしましょう。
Q3. どれくらい続けると変化が出る？
A. 多くの方は2〜4週間で動きやすさの変化を感じやすく、4〜8週間で安定してきます（個人差あり）。
Q4. それでも良くならない場合は？
A. 筋の使う順番（タイミング）が課題の可能性。必要に応じてEMS併用でハムストリングスや中臀筋などを優先活性すると効きが出やすいケースがあります。
5．関連ページ・参考
6．ご相談・ご予約
恵比寿のさくま整体院（接骨院併設）では、評価にもとづき安全なストレッチ計画を作成し、必要に応じてEMS×運動療法で効かせ分けを行います。
住所：東京都渋谷区恵比寿3-2-9 光陽ビル101／電話：03-6277-4052
※本記事は一般的な情報提供です。痛み・腫れ・発赤・熱感が強い場合、術後直後、既往歴がある場合は必ず専門家にご相談ください。
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