産後の膝痛・腰痛が長引く原因とケア法【恵比寿・広尾｜さくま整体院（接骨院併設）】
産後の膝痛・腰痛が長引く原因とケア法
専門家解説恵比寿・広尾
「出産してから膝や腰がずっと痛い」「育児中の動きで悪化する」——産後の膝痛・腰痛は、単なる疲れではなくホルモン・骨格・筋力低下など複合的な要因で長引くことがあります。正しい原因理解とケアで、回復スピードを大きく変えることが可能です。
※強い腫れ・発熱・しびれなど急性症状がある場合は、まず医療機関で診断を受けてください。
この記事でわかること
- 産後の膝痛・腰痛が長引く3つの主な原因
- 自宅でできるセルフケアと注意点
- 悪化を防ぐ日常動作の工夫
- 専門家へ相談すべきサイン
原因① ホルモン変化による関節の緩み
妊娠・出産期に分泌されるリラキシンというホルモンは、骨盤や関節の靭帯を緩め、出産をスムーズにします。しかし産後も数ヶ月は影響が続き、膝や腰の安定性が低下します。そのため、階段や抱っこなどで痛みが出やすくなります。
原因② 骨盤・姿勢の変化
出産で骨盤の傾きや開きが生じ、そのまま日常動作に移ると、腰椎や股関節への負担が増加します。また授乳・抱っこで前かがみ姿勢が続くことで、背中や腰の筋肉が緊張しやすくなります。
原因③ 筋力低下と育児動作の負担
妊娠中の運動制限や産後の安静で、太もも・お尻・体幹の筋力が低下します。そこに授乳・おむつ替え・抱っこなど同じ動作が繰り返されることで、膝や腰への局所的負担が蓄積します。
自宅でできるセルフケア
◎ おすすめ
- 太もも前・裏の軽いストレッチ（各20秒）
- 骨盤周囲のやさしい動き（骨盤回しなど）
- 深呼吸＋腹式呼吸で体幹を活性化
- 温めて血流を促進（入浴・温タオル）
× 避けたい
- 急なスクワット・ジャンプ
- 痛みを我慢しての長時間抱っこ
- 腰をひねる強いストレッチ
悪化を防ぐ日常動作の工夫
- 抱っこはできるだけ体に密着させ、腰ではなく脚で支える
- 授乳クッションを使い、前かがみを減らす
- おむつ替えは腰を曲げすぎず、台を活用
- 買い物はリュックを使用して両手を空ける
受診・施術の目安
- 痛みが2週間以上続く
- 階段や立ち上がり動作で強い痛みがある
- しびれや力が入らない感覚がある
早期に専門家の評価を受けることで、回復が早まり、再発も予防できます。
よくある質問
- Q. 産後どれくらいで運動を始めていいですか？
- A. 一般的には産後6〜8週以降、医師の許可を得てからが安全です。
- Q. 膝痛と腰痛、どちらを先に治すべきですか？
- A. 多くの場合、両者は関連しているため、体全体のバランス改善を同時に行います。
- Q. 骨盤ベルトは有効ですか？
- A. 一時的な安定性には有効ですが、筋力回復を併用することが重要です。
アクセス
さくま整体院（接骨院併設）｜東京都渋谷区恵比寿3-2-9 光陽ビル101
恵比寿駅・広尾駅から徒歩圏内。産後ケア膝痛腰痛
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