どれくらい飲めばいい？正しい水分補給のススメ

暑さが増してくるこれからの季節、水分補給の重要性が高まります。特に7〜8月の真夏日だけでなく、梅雨の蒸し暑い日も熱中症のリスクがあります。これは、まだ身体が暑さに慣れておらず、発汗がうまくいかず体温調節がうまくできないからです。これを「暑熱順化」といいます。

水分の役割と必要量

人体の水分比率

成人の体の約60%は水分です。子供はもっと多く、高齢者や女性、脂肪が多い方は水分量が少なくなります。

水分の3つの重要な役割

• 体温調整：汗として放出され、体温を下げます。
• 栄養や酸素の運搬：体中に必要物質を運びます。
• 老廃物の排出：尿として体外に排出されます。1日500ml以上の尿排出がないと老廃物が溜まりやすくなります。

必要な摂取量の目安

1日あたり、体重×30〜40mlが目安です。体重60kgであれば1.8〜2.4リットル程度。そのうちの70〜80％を飲み物から摂る必要があります（約1.5リットル）。

水分不足のリスク

• 2%減少：喉の渇き、食欲不振、体温上昇
• 5%減少：頭痛、めまい、吐き気
• 10%減少：筋肉痙攣、失神、臓器障害
• 20%減少：生命の危機

水分不足のチェック方法

• 尿が濃い（濃い黄色〜茶色）
• 唾液が少ない、口が乾く
• 皮膚をつまんだ時に戻りが遅い
• 爪を押して色の戻りが遅い

水分摂取の健康効果

• 消化・吸収の促進：栄養素が吸収されやすくなる
• 代謝アップ：筋肉がつきやすく、痩せやすい身体に
• 美肌・美髪効果：肌や髪に潤いを保つ
• 血液循環の改善：免疫や脳機能をサポート

水分摂取時の注意点

• カフェインやアルコールは水分にカウントしない：利尿作用があるため、かえって水分が排出されやすくなります。
• 一度に大量に飲まない：1回200〜250mlを目安にこまめに飲むようにしましょう。
• タイミングも大事：起床後、就寝前、運動や入浴の前後などに習慣化を。

水分と筋肉の関係

水分不足は筋力低下にも直結します。体重の2％の水分が減ると持久力が低下し、3％減ると筋力が低下します。軽度の脱水でも筋肥大に必要なホルモンが15％も減少するというデータも。

運動時は電解質も忘れずに

汗と一緒に失われる塩分や電解質を補うため、4〜8％の糖質＋0.1〜0.2％の塩分を含む飲料（例：スポーツドリンク）が推奨されています。

まとめ

適切な水分摂取は、体調管理や美容、運動パフォーマンス向上に役立ちます。「喉が渇く前にこまめに飲む」ことを意識し、熱中症や不調を未然に防ぎましょう。室内も油断せずに気を付けましょう。私も患者様を施術した後はコップ一杯水を飲むように心がけています。

さくま整体院（接骨院併設）では、健康的な生活のための水分摂取アドバイスも行っています。お気軽にご相談ください！